HEALTHY AGING

Diterjemahkan dari Mailinglist "Mayo Clinic Housecall"

PENUAAN : APA YANG ANDA TAHU

Penasaran apa yang biasanya terjadi dalam proses penuaan?
Disini akan kami beritahukan apa yang harus anda tahu tentang penuaan dan apa yang harus dilakukan

Anda tahu bahwa penuaan akan menyebabkan bertambahnya keriput dan uban. Tapi tahukah anda bahwa penuaan akan mempengaruhi gigi, hati dan seksualitas? Temukanlah beberapa perubahan tubuh ketika usia anda bertambah...dan apa yang dapat anda lakukan untuk meningkatkan kesehatan anda,

SISTIM CARDIOVASCULAR ANDA
Apa yang terjadi?

Ketika usia bertambah, rata-rata kerja jantung agak melambat dan kemungkinan jantung anda menjadi lebih besar. Pembuluh darah dan arteri anda menjadi lebih keras. Ini menyebabkan jantung bekerja lebih keras memompa darah. Ini menyebabkan tekanan darah tinggi dan permasalahan kardiovaskular lainnya.

Apa yang dapat anda lakukan?
Untuk meningkatkan kesehatan jantung anda :

• lakukan kegiatan fisik dalam aktifitas harian anda. Cobalah jalan sehat, berenang atau kegiatan fisik lain yang anda sukai. Kegiatan fisik yang dilakukan secara rutin dapat membantu anda menjaga berat badan, menekan tekanan darah, dan mengurangi meluasnya pengerasan pembuluh darah.
• makanlah makanan sehat. Pilihlah sayur-sayuran, gandum, makanan berserat tinggi dan sumber protein seperti ikan. Batasi makanan dengan lemak jenuh tinggi dan sodium. Makanan yang sehat dapat menjaga pembuluh darah dan jantung tetap sehat.
• Jangan Merokok. Rokok banyak mempengaruhi terjadinya pengerasan pembuluh darah meningkatkan tekanan darah dan jantung. Jika anda merokok atau menggunakan produk-produk dari tembakau, mintalah bantuan dokter untuk membantu anda berhenti.
• Kendalikan stres. Stres dapat mempercepat kerja jantung anda. Lakukanlah langkah-langkah untuk mengurangi stres. Atau belajarlah mengendalikan stres dengan cara-cara yang sehat.
• Tidur yang cukup. Tidur yang berkualitas berperan penting dalam menyembuhkan dan memperbaiki pembuluh darah dan jantung anda.

OTOT, TULANG DAN TULANG SENDI ANDA

Apa yang terjadi

Dengan bertambahnyan usia, tulang cenderung menyusut baik bentuk maupun kepadatannya, membuat tulang lebih lemah dan rentan patah.  Anda mungkin menjadi sedikit lebih pendek. Otot biasanya menjadi kurang kuat dan tidak fleksibel dan menyebabkan anda kesulitan dalam keseimbangan badan.

Apa yang harus dilakukan untuk meningkatkan kesehatan tulang, tulang sendi dan otot anda.

• Dapatkan sejumlah kalsium secara cukup. Untuk usia dewasa antara 19 sampai dengan 50 dan laki-laki usia 50 keatas, Institute of Medicine manyarankan 1000 kalsium dalam sehari. Bagi perempuan usia 51 keatas dan laki-laki usia 71 keatas disarankan 1200 mg sehari. Dapatkan sumber kalsium dari produk susu, almond, brokoli, sayuran hijau, salmon dan sardin kaleng beserta durinya, dan produk kedelai seperti tofu. Jika anda kesulitan mendapatkan kalsium sebaiknya hubungi dokter untuk minta supplemen kalsium.
• Dapatkan vitamin D yang cukup. Untuk usia dewasa antara 19 sampai dengan 70 tahun, Intitution of Medicine menyarankan sebanyak 600 IU (International Unit) setiap hari. Dan bagi usia 71 tahun keatas sebaiknya 800 IU sehari. Meskipun banyak orang yang mendapatkan banyak vitamin D dari sinar matahari, akan tetapi sinar matahari belum tentu merupakan sumber vitamin D yang baik bagi beberapa orang. Vitamin D dapat juga diperoleh pada minyak ikan, tuna, sardin, kuning telur dan supllemen vitamin D.
• Masukanlah kegiatan fisik dalam agenda rutin anda. Berat badan sangat berhubungan dengan olah raga seperti, jalan sehat, tenis, mendaki, naik tangga, dan olah raga keras dapat membantu memperkuat tulang dan memperlambat pengeroposan tulang.
• Hindari merokok dan minuman beralkohol.

Sistim Pencernaan

Apa yang terjadi dengan sistim pencernaan

Sembelit lebih sering terjadi pada orang dewasa. Sembelit terjadi lebih banyak karena beberapa faktor yaitu kurang makan makanan berserat tinggi, kurang olah raga, kurang minum air. Obat-obatan seperti diuretic dan suplemen zat besi dan obat untuk diabetes, obat untuk sindrom gangguan perut sering menyebabkan sembelit.
Apa Yang Dapat Anda Lakukan Untuk Mencegah Sembelit

• Makanlah makanan sehat. Pastikan makanan anda terdiri dari makanan berserat tinggi seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan gandum. Batasi daging tinggi lemak, produk susu, dan makanan manis penyebab sembelit. Minum banyak air dan sumber cairan lainnya.
• Masukkan kegiatan fisik dalam rutinitas anda. Kegiatan fisik yang dilakukan secara teratur dapat mencegah sembelit dan sangat penting bagi kesehatan anda.
• Jangan abaikan jika ada gangguan perut yang berkepanjangan.

Kandung Kemih dan Sistim Urin
Apa yang terjadi?

Hilangnya kontrol terhadap kandung kemih sering terjadi sejalan dengan penuaan. Kondisi kesehatan tertentu seperti diabetes, menopause dan pembesaran prostat mungkin sangat mempengaruhi terjadinya incontinence atau hilangnya kontrol terhadap kandung kemih.

Apa yang dapat anda lakukan untuk meningkatkan kesehatan kandung kemih dan sistim urin anda?

• Pergi ke kamar mandi secara teratur. Buang air kecil secara teratur misalnya setiap satu jam sekali. Kemudian perlahan-lahan perpanjang jangka waktu anda ke kamar mandi.
• Jaga berat badan anda. Jika anda terlalu gemuk, kurangi berat badan anda.
• Jangan merokok. Jika anda merokok atau menggunakan produk tembakau, mintalah bantuan dokter untuk membantu anda berhenti.
• Lakukan latihan kegel. Kencangkan otot panggul, tahan kontraksi selama 5 detik, kemudian lepaskan selama 5 detik. Cobalah empat sampai lima kali. Latihlah otot untuk berkontraksi selama 10 detik kemudian relax lagi sebelum melatih kontraksi otot lagi.
• Hindari iritasi kandung kemih. Kafein, makanan asam, minuman berkarbonasi, dapat  semakin mempersulit kontrol kandung kemih.
• Hindari sembelit. Makan makanan berserat dan hindari sembelit karena akan memperparah incontinience.

Memory Anda
Apa yang terjadi dengan memori anda?

Dengan bertambahnya usia pada umumnya memori menjadi kurang efisien. Seperti misalnya memerlukan waktu lebih lama untuk mempelajari hal baru, mengingat nama atau kata-kata.

Apa yang dapat anda lakukan untuk menjaga memori tetap tajam

• Masukkan kegiatan fisik dalam rutinitas harian anda. Kegiatan fisik akan meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh. Termasuk ke otak. Ini akan membantu menjaga memori anda tetap tajam.
• Makan makanan sehat. Makanan sehat untuk jantung akan menguntungkan otak anda. Fokus pada buah-buahan, sayuran dan gandum. Pilihlah sumber-sumber protein rendah lemak seperti ikan, daging tanpa lemak dan unggas-unggasan tanpa kulit. Terlalu banyak minum alkohol akan menghilangkan memori.
• Tetaplah aktif secara mental. Mental merangsang aktivitas dan membantu otak tetap tajam. Kerjakan teka teki silang, ambil jalur alternative, jangan selalu mengambil jalur yang sama ketika bepergian dan pelajarilah instrumen lagu.
• Bersosialisasilah. Bersosialisasi membantu anda membuang depresi dan stres. Luangkan waktu untuk bersama-sama dengan teman, kerabat atau yang lain.
• Jaga tekanan darah selalu rendah. Mengurangi tekanan darah akan mengurangi resiko penyakit pembuluh darah.
• Berhenti merokok. Merokok akan meningkatkan resiko demensia. Dengan berhenti merokok akan mengurangi resiko demensia.